一百二十斤如何在一个月瘦到一百斤

发布日期:2021-10-19 08:49    点击次数:126

超级好用,超级好用,超级超级好用!四章,前两章可以让你10到20斤,第三点可以彻底解决你的暴饮暴食...

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一旦你点击这个答案并练习,你就再也不会发胖了!

说实话,这种减肥方法已经被3000名学生验证过了,比用手机玩游戏更容易练习。建议阅读前先点赞,然后收藏。方法系统连贯,不要跳过阅读,因为细节决定你的体重。

回答思维导图赢家给你整理一下,记得先喜欢。

第一,安全减脂不反弹(如何称20斤的关键)。

二、饮食(9分吃)。

1、不同场景饮食及相关禁忌2、食物选择3、食物掌握量

三、运动(1分练习)。

1、常见的有氧和无氧运动2、运动安排3、超级燃脂训练4、超级瘦腰训练5、运动注意事项

第四,心态调整。

1、情绪化进食2、情绪和进食的关系3、控制不住嘴的原因?4、面对失控我们该怎么办?

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一、安全减脂不反弹

制造温差

在解释原因之前,我们先来探讨一下肥胖的原理。

很简单,就是多余的脂肪。

因此,反过来,减肥的原则是促进现有脂肪的分解,抑制新脂肪的形成。

简单来说,通过运动消耗,通过饮食控制。

所以减肥就是运动+饮食。

你可以把体重想象成一边是能量摄入和能量消耗的平衡。

当摄入量>消耗量时,体重增加。

当摄入量=消耗量时,体重保持不变。

当摄入量这个时候的平衡才是我们最想要的。

减少摄入端或增加消耗端也能成功减肥,但同时抓住两端,即同时锻炼和控制饮食,可以事半功倍。

二、不同场景的饮食:①居家

早上:鸡蛋、燕麦和低糖水果配方:蛋白质中的优质碳水化合物维生素。

中式:鸡腿蔬菜半碗饭配方:蛋白蔬菜主食。

晚间:玉米牛排西兰花配方:粗粮蛋白蔬菜。

禁忌:禁止红烧或油炸,如红烧肉、糖醋排骨、炸鱼等。

②食堂

早上:鸡蛋,2小米粥蔬菜(自带水果)。

中餐:鸡腿、蔬菜和半碗米饭。

晚上:红薯、鸡蛋、鸡腿和蔬菜。

公式同上

禁忌:早餐禁止吃油条、馒头、馒头等白面主食。所有饮料都是无糖的,可以是纯牛奶,也可以是无糖豆浆。

③外卖

早上:麦当劳芝士汉堡咖啡。

下午:沙县鸡腿饭零可乐。

晚上:烤红薯鸡胸肉(有些珍品有)。

禁忌:禁止选择甜品、寿司及碳水化合物过多的食物,如米线、米粉、腊面、酸辣粉等。

④聚餐

通常在晚餐时。

如果条件允许,可以选择潮汕唐庆火锅、日式料理、西式轻食餐厅等油量少于干净的餐厅。

(1)衔接前。

你可以在家里点健康干净的食物,少油少盐,白鸡蛋,比如牛排、鸡蛋和蔬菜...满了8.7分钟。

(2)会聚时,

尽量选择肉类、水果蔬菜、含糖多的水果,少吃。还有一些油炸小吃,如果我们不小心,我们应该多吃一些。酒精饮料的量合适不重要。见面的时候要和朋友朋友聊天,喝水喝茶,转移注意力。

(3)晚会结束后,

如果真的不小心吃多了,不用担心,第二天正常吃,保持良好的心态。如果你不暴饮暴食,你可以在早上喝杯咖啡,做有氧运动。可能你只是水肿,垂直放一放脂肪就不会长了~

⑤食物选择和数量。

三、运动(运动也得跟上哦!)

1、常见的有氧和无氧运动1.常见的有氧和无氧运动。

有氧运动:跑步、瑜伽、游泳、爬楼梯、hiit。

无氧:深蹲、硬拉、腹部训练等动作。

2.体育安排。

每周训练4-5次,无氧和有氧(先无氧,后有氧)。

3.超级燃脂训练。

接下来,我会教你一个塔巴塔,最热,最虐,最汗,超级燃脂!职业运动员只用于赛前疯狂脱脂。建议慢慢来,循序渐进。不要马上这么凶。小心低血糖。(最适合有训练基础的人练习~)。

即使平时出差,也可以在酒店练习,几分钟就搞定!!!!

5个动作,每个动作20个练习,休息10 ~ 15秒,而且体能不好。当你慢慢开始的时候,你就会停止头晕,哈哈哈哈...

也许你一开始无法完成塔巴塔强度,所以不要担心。毕竟大家都是从0开始的,所以一定要对自己有信心。

你准备好了吗?让我们开始燃烧我们该死的黄色胖子。

看到这里。10斤没了,还有剩下的10斤,继续努力 ,也不仿停下来点个赞,不要忘记你的小心心,下篇分享产前产后,上班族,学生党不同人群的减肥方法或者更具体的暴食症,又或者关于跳绳跑步对减肥的帮助,只要你喜欢,用小手点点赞,也是对我的认可和鼓励。 看这里。10斤没了,还有剩下的10斤。继续努力,不要停下来表扬。别忘了你的关心。下一部分将分享不同群体的上班族和学生党在分娩前后的减肥方法,或者更具体的暴食症,或者跳绳和跑步对减肥的帮助。只要你喜欢,用你的小手赞美它也是我的认可和鼓励。

4.超瘦腰部训练。

想瘦一点,目前看不到马甲线,而且:

每天久坐办公且工作特别努力每天只有20-30分钟训练时间18-40岁且中间没有太多运动习惯没有关节损伤

那么这个计划非常适合你:

“缩+合”的腰力。

我发现她的九项腹部练习都离不开一个规律:

腹部收缩+肋骨收缩。

以最熟悉的肚子为例。

发现没?她起身发力时的腰腹,不仅没有嘭出变大,而是比发力前更往里更“扁”、更往内贴。你发现了吗?当她起身使力时,腰腹不仅没有弹出变大,反而比以前更“平”了,卡在里面了。

屈曲收缩的同时,腹部内外斜肌牵拉肋骨向内收拢。我们可以清楚地看到她腹部内外斜肌纤维的路线,向内45度。

其他动作都一样。当你观察她的腹部时,你可以看到明显的“收缩+回缩”的迹象。

这就是我们常说的腰式用力,我阿姨做得很标准。

行动不受制于一个以上,而是受制于正确的一个。

视频最后阿姨还给了大家一个重要提示:

“一开始不要把目标定得太高,不要以多为标准,以对为标准。”

当我们只追求运动量时,身体往往会以更省力的方式去做。

你可以照照镜子,看看你起床时腹部的样子。同样的动作,不同的用力方式,身体有什么不同的感受?

腰部式力量招募核心。

随时随地让你的腰变细。

5.运动注意事项。

(1)出走?

(1)加深呼吸,缓慢深吸气,用力呼气,这样可以吸入大量空空气,满足运动时对氧气的需求,放松呼吸肌,消除疼痛。

(2)呼吸节奏与跑步频率相匹配,做到两步一呼一吸或三步一呼一吸。

(3)如果以上方法都不能消除疼痛,可以深呼吸后屏住呼吸,用力扣住并拍打胸部两侧或肋骨下的疼痛部位(握住空心脏拳),然后慢慢深呼吸几下。重复几次,逐渐放松呼吸肌,解除痉挛。

②运动前必须做好热身。为了防止运动中受伤,椭圆机可以使用10到15分钟。

③睡前不要剧烈运动,尽量在8.9点完成所有活动。

④运动时补充水分,或喝低糖低电解质的饮料,或椰子水。

⑤跑步因人而异。如果跑步姿势有问题,也会对我们的膝盖造成伤害。所以建议使用椭圆机,慢慢走,爬楼梯或者爬山。

⑥刚开始不要去健身房,负重刻苦训练,循序渐进,慢慢来。

⑦饭后不要立即运动。最起码休息一两个小时或者半个小时后再进行力量训练,不要吃太多。不要剧烈运动。

⑧经期注意事项。

头三天锻炼,

第四天,从上肢开始练习,如肩膀、背部、胸部和手臂。

下肢训练的第五天,如臀部和腿部。

四、心态调节

1.什么是情绪化进食?

很多人喜欢在生活压力增大的时候用食物来安慰自己——这叫“情绪化进食”。

这时,吃食物不是因为缺乏能量,而是因为情绪。

2.情绪怎么会和吃饭有关系?

情绪是大脑产生的神经信号,食物是影响身体运转的化学信号。他们是怎么卷进来的?

这是由于我们下丘脑-垂体中的神经内分泌细胞。e

当心中有情绪时,情绪会转化为神经电流,通过神经内分泌细胞,神经电信号会转化为化学信号,影响腺体分泌激素,进而影响身体的运转和我们的食欲。

因此,如果我们的情绪波动很大,我们体内的生理环境就会受到影响。

反之,在不平衡的生理环境下,更容易滋生不良情绪。让身体和食物的关系变得更糟。

3.你为什么不能闭上你的嘴?

理清情绪与食欲不振的关系,要从生理和心理入手,分析可能的原因。

原因一:剧烈减肥导致瘦素不敏感。

瘦素是脂肪细胞分泌的激素,控制食物的摄入。

当身体有足够的能量时,细胞会分泌瘦素,瘦素会向大脑发出信号,敦促我们停止进食。如果细胞对瘦素不敏感,不听它的指令,就无法停止进食。

如果你之前采取过极端的减肥方法,比如低脂低热量、低碳、低脂高蛋白等。,这些脂肪缺乏的饮食模式可能会影响瘦素的敏感性。

原因二:血糖休克引起的“假性饥饿”。

许多人吃饭有很大的问题。每餐都缺少优质的肉类和蔬菜,但却富含大米、面粉和碳水化合物。比如很多人认为健康的:酸奶麦片配蓝莓,红薯牛奶配苹果。

这样的食物组合,碳水化合物含量会非常高,消化速度也会非常快。当然对血糖的刺激会很大。当血糖冲上来时,体内会分泌出大量的胰岛素,将血糖推向谷底。

一旦血糖过低,就会刺激饥饿激素的分泌,大脑的饥饿中枢就会命令你吃东西。

无法忍受的饥饿+身体营养不良的不足会让你的食欲更容易失控。

原因三:吃饭不专心导致的无意识进食。

我们大脑中的饱腹感中枢反应非常慢,一般人需要20分钟才能感觉到饱。

延迟的饱腹感也让吃饭玩手机的人在不知不觉中吃了太多的食物。

如果饮食不幸含有大量精细碳水化合物,糖会刺激大脑中的奖赏通路,进一步延长你的进食时间,吃得更多。

原因四:压力太大,睡眠不足。

睡眠对人体非常重要(有空我们后面会讲到)。充足的睡眠可以减少炎症,修复组织器官,使免疫系统和大脑正常工作,让我们感到舒适。

如果睡眠不足,不仅会对身体健康产生负面影响,还会让心情变差,食欲更容易失控。

4.面对失控我们该怎么办?

首先,放开限制,想吃什么就吃什么。

减肥的人有一个共同的纠结——“想吃却不敢吃”,把零食当成洪水猛兽。然而,正是这种食物限制和剥夺感为暴饮暴食埋下了种子。

你不是突然暴饮暴食,而是最终暴饮暴食。

这一刻,吃饼干的欲望不会因为意志力的压制而消失。下一次,它会以更恶毒的方式吞没你。

我们活着是为了体验,而不是为了生存。当你真的想吃某种食物的时候,就吃一点,不要忙着抑制食欲。想想你是怎么吃的,享受它的。

第二,避免摄入过多的碳水化合物。

在保证优质肉、脂肪和蔬菜的前提下,适当摄入一些淀粉类食物就足够了。

第三:吃好,吃仔细。

如果平时吃饭的时候滑动手机,会影响消化,不知不觉就吃多了。

正念进食是个好方法。它可以恢复你身体的锐度和知觉,让你对“饱腹感”更加敏感,缓解暴饮暴食。

正念饮食练习:

(1)为自己安排好这顿饭的时间,并制定一个规则,你应该吃20分钟;

2找一个安静的环境,准备饭菜,闭着眼睛安静地坐30秒;

3每吃一口之前,先感受一下食物的颜色和味道;

④将每根筷子慢慢放入口中,至少咀嚼20次,每咬一口后放入筷子;

⑤吃1/3、2/3后停止,感受饱腹感后再继续。

第四,多晒晒太阳,早点睡觉。

充足的睡眠可以让第二天的食欲更加稳定。白天多晒太阳,调整昼夜节律,增加褪黑储备,增加维生素d。

晚上避免过度使用电子设备,少玩手机,少看电视。试着在睡前冥想,听一些轻音乐,读一本复杂枯燥的书,慢慢让身体平静下来。

【彩蛋福利环节】

看到这,我相信你一定是真的爱我。有问题可以直接在评论区问我。同时,我想给你三个超级幸运的礼物。

1.王牌桃臀打造(桃臀饮食要点)。

但是我花了将近三年的时间研究改善臀线的秘诀!从现在开始,跟阿姨说再见,塌屁股。附上一个极其重要的桃臀饮食攻略,本文未提及,只针对真爱~

2.14天超级瘦身秘籍。

减肥真的需要一两个月。但是减肥的时候就不需要了。我给你这篇文章里最大的彩蛋,14天“整容”小抄!

3.减脂期的超级优质零食环节。

减肥的零食不会同时浪费。有时候,减肥的时候,嘴巴真的很孤独,经历过的人都知道!每当你受不了的时候,一顿美味的小吃就能拯救一条生命!

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比心~ ~ ~