三个不同体质的女孩告诉你,如何有效减脂不反弹

发布日期:2021-10-19 09:10    点击次数:132

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本指南阅读。

(1)正确认识减肥减脂这件事。

②三分练七分吃。

③日常福利。

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要说最近几天最火的明星大概就是安德鲁了~

Miss的很多好朋友都在和他一起减肥增肥,蛋糕粉团里也有人有安利的“安德鲁焖菜”。

▲感谢这个女孩,我尝了一下,很好吃!

夏天来了,很多人都想减肥减脂+塑形,让自己在这个季节可以美丽健康。

我坚信“无体无耻”,真心爱我的小肚腩,拜拜肉和小粗腿。但是我还是想做一些改变,让自己处于更好的状态。

如果你接受自己,愿意像我一样改变自己,不妨往下看。

今天咨询了我的教练,不能戒掉食物的A,减脂有困难的B,结合自己的小基重减肥减脂经验写的。希望在初夏给你一些动力和想法。

第一部分:正确认识减肥减脂。

首先,你需要知道自己为什么胖。

多吃不运动?天生胖还是水肿?代谢随年龄下降?还是压力导致的暴饮暴食?比如前几年,我经常有一种“工作这么辛苦,不吃点好的,太对不起自己”的心态。...

▲工作压力最大的那一年,我胖了10斤。

正确理解发胖的原因,可以帮助你以正确的态度面对减肥这件事,对症下药。其中,我想突出多囊卵巢综合征。

多囊会导致体内激素不稳定,这将导致你在未来某个时候突然增加体重。身边一个女生就是医生建议控制饮食+规律作息+运动+保持心情愉快。

▲多囊女生确实需要控制饮食和作息。

我的教练已经照顾了很多多囊患者。如果你也是,不要害怕,既然拥有了,就勇敢面对。

用多粒胶囊减肥一般比较困难。除了控制饮食,运动也可以缓解疾病。这在某种程度上是一件好事。正因为如此,健康的生活方式成为了终身的功课,这会让你活得更健康。

▲如果因为多次吃胶囊而难以减肥,不用担心,慢慢来。

其次,想清楚为什么要减肥减脂。永远不要和别人比!!

接受自己,关注自己,因为爱自己而改变。一旦和别人相比,容易追求瘦,节食,心理负担加重,减肥不开心,瓶颈期会焦虑。...

▲所有的身体都是美丽的。永远不要追求太瘦。

为了健康,改善你的姿势,抵抗衰老,保持年轻...总之,要成为更好的自己。

和我一样,起初纯粹是为了让生活有工作之外的其他事情可做。找到一个长期减肥的理由,或者更准确地说,“一个控制体重的理由”,是走向成功的第一步。

接下来,如何判断减肥减脂是否在有效进行?注意几个指标:体重、体脂率、身体纬度。

不用说,体重对于很多人来说都是一个敏感的数字,可以分为两种心态:害怕称体重或者频繁称体重。

我每周称一次。一定要减肥,让自己休息一下。减肥是有周期的,不可能天天减。过度关注会导致焦虑。

体脂率是体脂含量,可以在医院/健身房测量。约25%的女生是正常的,超过30%意味着肥胖,低于20%意味着优秀,不易发胖。

过年疯狂吃鸭子,体脂增加到33%,胖了!但事实上,体重只增加了1公斤...所以同样的身高体重,体脂越低越紧,视力越瘦。

▲李孝利55公斤,但体脂率很低。

是一个重要指标~建议购买个体脂肪秤,称重时测量。我用小米,数据不准确(低),但可以参考。只要确保它正在下降。

还有身体的纬度。当你发现裤子的腰围变大了,恭喜你!减肥成功!我从48斤-43斤的女生用了快半年的时间表示满意,保持了一年多没有反弹。

因为器械训练,有氧不多,所以体脂变化不大。但腰围67-60cm,臀围88-90cm(带臀部训练),腿围细2cm。后面的目标是增加肌肉。

▲这真的是一点点练习。

我最好的朋友小啊是一个非常爱吃的女孩。她依靠饮食控制和有氧运动,身高165,从60到52公斤不等。体脂率下降7%,恢复正常和瘦肉。曾经的裤子基本上都太大了~

我的朋友B是一个多囊患者,正在努力减肥减脂。通过控制饮食,体重从65-55公斤下降,体脂率也下降了很多,保持得很好。

下面,我们三个分享一下减肥减脂的经验。很多咨询过教练,他们更专业。有些地方可能比较苛刻,但是亲测有用健康,女生可以参考一下。

第二部分:七点吃饭。

每个教练都会告诉你:练三分吃七分。真正让你减肥的不是运动,而是饮食控制。

明白了真相,才怎么做?又该如何坚持?

首先,建议下载一个APP“薄荷健康”。

输入你的身高和体重,它会计算你的基础代谢。例如,我的热量是1043卡路里。如果你想减肥减脂,每天的总摄入量必须低于这个值。

▲基础代谢是指人维持心跳、呼吸等基本生理活动所消耗的热量。

接下来,你需要记录你的日常饮食和锻炼。如果出现红色,说明今天摄入超标,需要通过运动代谢掉多余的热量。

▲比如17号吃多了。

我知道,把欣的痛苦记录在每一顿饭里,而我一开始也很不情愿。但是好习惯的形成有一个痛苦的时期。薄荷APP真正的功能是让你知道你能吃什么。什么不能吃?我应该少吃什么?适量是多少?

4个月后就不录了,控制饮食的习惯一直保留到今天。

▲我的教练有一个美食打卡组,每天报名打卡。

毫不夸张地说,薄荷APP是我减肥成功的重要因素。让我对饮食有了清晰的认识,也方便练习。米的克数不确定,我甚至可以选择“食堂勺”来测量!

接下来,是实践经验分享:

不要暴食!!胃是能撑大的,我过去也是“不吃撑就感觉没吃够”,但自从有意识地七分饱后,发现自己根本吃不了那么多。

还有一个可怕的事实:脂肪可以在体内无限储存。放纵你的食欲,它永远不会结束。

不要节食!!让人短时间减肥,但肯定会反弹。每次节食都会让下次减肥变得困难。经过多次节食,最终会变成“易胖体质”。节食会影响新陈代谢,失去肌肉和水分,不是真正有效的减肥。影响心情,影响健康,饮食瘦身的人一般都很放松,危害太大了!

▲教练给我分享了一个突然瘦了20斤突然增加30斤的例子。

你如何定义节食?也就是长期摄入远远低于基础代谢(相差500多卡路里)。对于正常的减脂饮食,摄入量比基础饮食少200-300卡路里。

不要给自己太多借口。我知道,一定会有人说“我就是爱甜食,爱碳水,爱烧烤,不爱吃蔬菜”怎么办?

的确,人体肠道菌群和基因有关,爱吃或不爱吃什么有一定先天因素。不要给自己太多借口。我知道,有人会说:“我就是爱吃甜食、碳水化合物、烧烤和蔬菜。”我该怎么办?的确,人体肠道菌群与基因有关,喜欢吃什么不吃什么都有一定的先天因素。

但是肠道菌群也是可以培养的!显而易见的例子是,如果你长时间不喝奶茶,你就不会去想它。越喝越想喝。低碳油久了,你会发现油腻重口没那么香。

减肥不容易。如果你对自己有一定的要求并坚持下去,也可以养成更健康的饮食习惯。

挖掘喜爱的减脂食物,别强迫自己

薄荷APP点亮所有食物。随便吃绿色清淡的食物,黄色清淡的食物尽量少吃,红色清淡的食物太热太高尽量不吃。在可以吃的食物中,选择你喜欢的就可以了。

别说少油少盐少糖。多吃高蛋白低脂肪的蔬菜、肉类、鱼虾。尽量少吃猪肉。我喜欢牛肉和鱼虾。我妈妈会做一些红烧牛肉放在冰箱里。晚上饿了会做煮虾蘸汁。

顺便说一下,有很多减肥万能果汁!任何水煮的食物都有它瞬间美味,推荐~

▲小红书可以搜索“万能果汁”,上图来自小红书博主@四方哥。

鸡胸肉是减脂人士最推崇的蛋白质来源,但不能亲力亲为,又干又柴又腥。而魔芋也是“黑暗食物”。不喜欢吃就不要勉强自己,没必要受那么多苦。

▲但是被手撕后吃鸡胸肉还是很不错的!

我在安德鲁也试过红烧菜!!校园里有很多教程,很容易搜索到,挺合我胃口的。

个人喜欢软烂的味道,但也有网友说不喜欢。毕竟每个人的口味都不一样。如果太厚,可以少闷几分钟。

▲红烧蔬菜就像吃一顿正常的中餐,还不错~

另外,我会吃花椰菜、生菜和蘑菇。虽然教练不推荐红烧鱼,但我还是很爱红烧鱼,蚝油生菜也会吃。最近发现四季豆+玉米+胡萝卜+虾不错,又甜又低热量,推荐~

多吃优质碳水,低碳但不要断碳!

大多数人每天都有过量的碳水,多余的碳水最终会堆积在腰部和臀部,这就是为什么亚洲人有很多梨形的原因。这是由地区饮食决定的。

因此,如果你想减肥和减脂,你必须低碳。还能减少皮肤糖化,延缓衰老,减少痤疮等。,有很多好处。

我的低碳方法很没礼貌:卖一盒饭盒,规定这是今天的量。中午吃剩下的。因为过去碳已经超标,稍微减碳就会很快见效。

你也可以用玉米、藜麦、燕麦和紫薯等粗粮代替米饭、面条和面包。不是后者热量低,而是前者富含单糖,容易被人体吸收。血糖升高会让你感到幸福,你总是想吃。

粗粮是优质碳水化合物,分解后才能被人体吸收。快感低,纤维多,饱腹感强,不会意外暴饮暴食。比如藜麦饭吃一点就饱了。

▲面包和饼干也要尽量全麦。

教练还建议,当你饿的时候,不要马上吃碳水化合物,而是先吃蔬菜和肉类,这样你的血糖不会上升太快。同时尽量安排白天的碳水化合物,早吃早消耗。

我最喜欢的碳水化合物是南瓜!!或者蒸一下,软软的,像吃甜点~ 100g热量只有23大卡,强烈推荐!

▲经常吃饭,但很少拍照。

虽然低碳,但不要断碳!!尤其是对女性来说,减碳会让你非常沮丧,注意力不集中,对任何事情都不感兴趣,严重的话还会影响你的生理期。碳枯竭也很容易反弹。一旦正常摄入碳水化合物,身体就会因为之前极度缺乏碳而积累大量的碳。

收藏一两家好吃的健康餐外卖

工人不可能每天都做饭,所以需要收集一些美味的清淡食物作为外卖。我喜欢三明治和家常便饭,它们既均衡又美味。不知道的可以咨询一下身边的健身人士。

▲疫情期间,建议用烤虾、烤鱼等熟食代替生鱼片。

正常吃饭比任何代餐都靠谱

代餐在代替正餐时只能“减肥减脂”。既然这样,为什么不好好吃饭呢?你不能永远靠代餐生活!

每天一杯冰美式!!

减肥减脂期间,尽量少喝碳酸饮料和酸奶。可以换成无糖可乐或者活力水,虽然喝多了不好,但是偶尔满足一下烟瘾也没关系。

我减脂初期喝绿茶,主要是给肠道排毒,督促自己多喝水。用杯子吃饭解闷。

后来才知道,茶和美式咖啡都是很好的减脂饮品。富含咖啡因可以提高新陈代谢,消耗更多的能量。因此,我养成了每天喝一杯冰镇美国茶或绿茶的习惯。

▲个人觉得冰美式比茶好,每次喝都想上厕所。便秘的同学推荐。

而且绿茶和美式冰镇都不含糖,所以作为饮料的热量可以忽略不计!

唯一担心的就是外面买太贵了,一天30块真的买不起。后来我开始用菲利普家的咖啡机,省钱,随时可以喝。咖啡粉是星巴克的,加一些冰块闻起来很香~

如果你真的不喜欢咖啡,喝茶也是。还是那句话,不要勉强自己。

欺骗餐很有必要哦~

在的《我孤身一人》中,洪因健康问题决定减肥。当时,她提到了一个“作弊餐”的概念。我印象深刻,跑去问教练:“这个说法科学吗?”。

答案是,作弊不仅是科学的,而且是必要的。

每个减肥的人都有体重瓶颈。连续一周甚至半个月没有变化,心态不好的人很可能会放弃。

这是因为,一旦长期控制饮食,身体就会发出“你不需要那么多能量”的信号。当基础代谢降低时,体重将不再下降。这时候就需要改变减脂方式,加强锻炼或者通过骗餐向身体释放“虚假信号”。

▲我的教练在瓶颈期某一天跑了2个小时。

和我一样,我会对自己非常严格,一周只有5天,我会做3天非常干净的饮食。

周末会喝自己想喝的饮料和奶茶,吃自己想吃的小龙虾、炸鸡、串肉扦和火锅,不加控制,维持基本水平。一般作弊餐后2-3天,体重又会开始下降。

无法坚持特殊饮食最终会失败网上流传的特殊饮食,如16:8间歇饮食、生酮饮食、清淡禁食饮食或只吃碳水化合物饮食。我尝试过一些,咨询过教练,总结如下:

1)单一营养素摄入饮食不健康。虽然你减肥很快,但当你恢复正常饮食时,你肯定会反弹。例如,生酮饮食减少碳,只吃脂肪/蛋白质。

▲真的不建议切碳。人们只需要碳水化合物。蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维是不可缺少的。

2)特殊饮食成功的原因是提高新陈代谢。如果你不坚持,你肯定会再次发胖。

3)禁食有用!清空肠胃,减轻肠胃负担。我一般半个月吃一次清淡的,除了蔬菜基本不吃什么。多亏了它,我突破了45公斤体重的瓶颈。

▲刘德华、刘嘉玲、孙俪推荐清淡禁食。

4)16:8饮食有用!但适用人群有限,不推荐胃不好的人和朝九晚五的白领。

两年前试过,当时工作时间是11: 00到20: 00。我起床后没有空吃早餐,所以12点吃完午饭,19点在工作室安排晚餐。这个时间表对我来说是合理可行的。

但是9点上班就意味着17点吃饭,这基本上是不现实的。

也不建议不吃晚饭。工作了一整天,特别是一个人在家的时候,会感到无聊和压抑,幸福感会极低。结果肯定是宵夜和报复性进食,还不如正常进食。

其实,16:8饮食的奥秘在于,8小时内吃的食物总量是有限的。它真正减少的是零敲碎打地消耗垃圾食品。

有意识地细嚼慢咽

IU之前说她吃得慢,吃得慢只是为了保持体重。

不仅对胃有好处,而且食物在口中充分分解,饱腹感更强。一下子吃太多很容易。有意识的提醒自己慢慢吃,胃口会变小。

第三部分:三点训练。

事实上,运动减肥是非常有限的。即便如此,还是建议把饮食控制和运动结合起来。为什么?

1)你不能总是完美地控制饮食。吃多了就练,这是基本的认识。

2)运动可以提高新陈代谢,增加肌肉含量。随着年龄的增长,基础代谢必然会下降,运动可以抑制这种下降。如果长期坚持,你长胖的可能性会越来越小。

为什么有些人明明吃的不多却总是长胖?与缺乏运动、新陈代谢低下有关。

3)运动的真正目的是保持健康。如高血糖、高血脂和身体问题,都可以通过运动来缓解。运动还会分泌多巴胺,让你感到快乐,让你充满活力!

4)饮食减肥容易,运动让你更结实,也就是视觉上的“瘦”。

此外,运动可以代谢脂肪和糖,而不是水。只有运动和饮食控制才能达到有效减肥。

但说实话,我曾经害怕甚至抗拒运动。当我回到家,我厌倦了快递。

之所以“搬家”,是因为工作太累,经常加班到11点,整个人处于“亚健康”状态。我想调整,第一步不是想让生活被工作填满。于是他说:“运动!减肥健康”。

现在,我已经从一个懒惰的女孩变成了一个一周锻炼三次,三年来仍然热爱运动的人。所以,每天忙于工作的宝妈、家庭主妇或者白领,也可以给自己留点时间~

我们来谈谈如何坚持运动。

找到适合自己的有氧运动

就像控制饮食一样,运动要靠坚持,所以一定要“做自己喜欢的事”。

比如“有氧”的噩梦种类太多,每一个减脂的人都逃不掉,所以他能找到一个自己喜欢的、适应性最强的、最容易坚持的。

和我一样,我讨厌跑得快,所以室内跑步机的速度通常是6+坡度是10,延长时间增加消耗。

有些朋友喜欢有趣的跑步和户外跑步。边运动边看风景也不错。这里也建议体重基数大的女生,一开始不要做过度的跑跳训练,伤膝盖~

▲这是快步走而不是跑步,将心率保持在一定水平,然后延长时间。

如果我赶时间,想燃烧更多的热量,我会选择椭圆机。不要伤膝盖,但你的屁股还是很好看的。20分钟的消耗和跑40分钟差不多。

不过椭圆机可能会带到大腿前侧,建议练习后用泡沫轴滚动。我买了joinfit,是朋友推荐的,在健身房用的。在家里,你可以放松你的背部、肩膀、脖子和腿。推荐!

还有旋转自行车、爬山、划船机等。,所有这些都可以尝试。

尤其是我最喜欢的划船机!锻炼背部和核心,改善圆肩驼背。我最直立的时期是划船机时期!缺点是耗热量慢。

我身边一个胖胖的但是很灵活的妹子,今年一周游了三次泳,挺有效果的。

游泳是特别好的有氧+无氧训练。不会给膝盖增加负担,线条也很美。还能锻炼心肺,灵活肩、颈、四肢。妮妮小时候在游泳队,所有热爱游泳的女生都井井有条!

这里有一个小提示:

40分钟连续有氧消耗与4个10分钟间歇有氧消耗相同。没必要跑1小时,跑20分钟,休息一会再继续,没问题!

偶尔安排下心肺和臀腿训练

所谓无氧训练,是指在缺氧条件下对肌肉进行高强度的锻炼。特点是运动后心跳加快,呼吸急促。

虽然运动时的消耗有限,但由于肌肉缺氧,缺氧结束后身体会进入过度耗氧阶段,吸收大量氧气燃烧脂肪,从而使脂肪代谢加快。

基本上,每个教练都会为减肥或减肥的人每周安排一次心肺训练。比如波比跳,扔大绳,HIIT等。改善心肺健康,降低心血管疾病概率。

包括拳击,也是有氧和无氧的结合。高效减肥减脂,还能锻炼爆发力和反应能力,顺便发泄压力,除了贵,没有缺点~

▲Kaia和Bella都是拳击爱好者。

无氧训练时要监测心率,达到130以上有效。建议买个mi带,方便你和教练控制训练情况。

如果不能坚持有氧或无氧治疗,建议对臀部、腿部、背部等大肌肉群做一些训练。清爽有成就感,增加肌肉含量后新陈代谢也会提高。

尝试一些竞技类或有趣的运动项目

锻炼不仅对跑步机和椭圆机来说很无聊,而且会变得有趣。

比如普拉提、拳击、舞蹈等。我身边也有人通过玩跳舞机减肥。总之,感动是第一步!

▲骑车徒步,小江的舞蹈不错~

还有竞技体育!!绝对是一项不知不觉消耗很多,却感觉贼开心的运动!!

两个月来,我坚持每周打一次羽毛球,和家人一起打。羽毛球尤其适合久坐打字的白领。移动他们的肩膀和脖子也可以锻炼他们的手臂、臀部和腿部。

因为是竞技体育,所以我有很强的输赢欲,有时候玩了一下午就觉得累,顺便改善了夫妻关系。况且大部分城市都有配套的体育设施,场地可以出租,公众评论可以找到。

还看到很多家长带着孩子一起在体育场练习,这也是一个不错的亲子项目~

▲感觉乒乓球和网球也不错~

我也重拾了童年的爱好——轮滑~训练臀部和腿部,提高平衡能力。重点是不需要学习,比跑步消耗的多。

综艺、美剧真的是有氧伴侣!

有氧运动很难,所以你需要一些调味品来使它变得有趣。我一般都会放很高的歌,比如少女时代,2ne1或者Blackpick。

还有《老友记》《生活大爆炸》《爸爸妈妈浪漫史》,都是我在跑步机上刷的剧。我还发现综艺比喜剧更耐跑!!极限挑,这是嘻哈、创意、跑步的男人,被他们跑一个小时都是轻~ ~

总之,有一万种方法可以让饮食控制不再痛苦,锻炼变得更有趣。一切看你愿不愿意尝试,能不能坚持下去~有什么减脂经验分享吗?欢迎给我留言!

今天就到这里~

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